LA SANTE DU CERVEAU EST DANS L’ ASSIETTE

22.6.2010 par heidi.

Mangez mieux pensez mieux de Catherine CONAN diététicienne, enseignante et consultante en nutrition éditions Eyrolles prix : 12.90 Euros

article trouvé sur PasseportSanté.net – Quels sont les principaux nutriments dont le cerveau a besoin?

Hélène Baribeau
Diététiste-nutritionniste passionnée, Hélène Baribeau oeuvre dans le domaine des approches alternatives de santé depuis près de 15 ans. Elle s’est spécialisée en aliments et produits de santé naturels.

– Pas moins de 40 nutriments interviennent dans le fonctionnement du cerveau!

Le cerveau tire son énergie principalement des glucides. C’est pourquoi il tolère mal les chutes du taux de glucose sanguin : la capacité de concentration et de mémorisation est alors moindre.

Pour optimiser le fonctionnement du cerveau, il faut privilégier les glucides à digestion lente qui sont mieux absorbés par l’organisme et qui agissent à plus long terme. Cela permet en plus d’éviter les écarts et les épisodes d’hypoglycémie.

Les sucres ou glucides complexes
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On a longtemps fait la différence entre les sucres « rapides » et les sucres « lents » en  fondant  cette distinction sur les vitesses d’absorption des glucides des différents aliments que nous ingérons : leur capacité de se transformer en glucose plus ou moins vite.

Cette notion est tout à fait discutable aujourd’hui.
- Le sucre et les produits sucrés (bonbon, pâtisserie, confiture…) apportent des glucides de digestion rapide.
       - Les féculents (pâtes, riz, semoule, pain…), les produits céréaliers apportent des glucides de digestion lente.

La classification des glucides à partir de la notion de sucres lents / sucres rapides est erronée. Elle ne correspond à aucune réalité physiologique. Depuis plus de 20 ans, on lui a donc substitué la notion d’index glycémique qui mesure la capacité d’un glucide à faire élever la glycémie, permettant ainsi de prévoir ses effets potentiels sur le métabolisme.Il est important de savoir que lorsqu’il y a baisse du taux de glucose dans l’organisme, le corps sécrète des hormones de stress qui peuvent rendre irritable. Il ne faut pas alors faire l’erreur de manger du sucre raffiné ou des friandises! On optera plutôt pour les fruits, qui contiennent justement des sucres lents.

Hélène Baribeau – Pour assurer cet équilibre, il faut toujours associer des protéines aux glucides, qu’elles proviennent de la viande, de la volaille, du poisson ou des légumineuses.    

Lorsque les légumes secs sont consommés avec des céréales (au même repas  ), leurs acides aminés, complémentaires, sont parfaitement assimilables et fournissent à l’organisme des protéines équivalentes à celles de la viande ou des œufs, sans avoir les mêmes inconvénients (la plupart des légumes secs n’ont que 1 à 2% de lipides) !

Les légumes secs sont aussi riches en fibres, en minéraux (calcium et fer notamment) et en oligo-éléments (cuivre, manganèse, zinc). Les fèves et les pois chiches, par exemple, contiennent autant de calcium que le camembert ou le fromage blanc.

En combinant les glucides et les protéines à tous les repas, incluant les collations, on maintient le taux de glucose stable.

La viande est un aliment de grande valeur nutritionnelle par sa richesse en protéines , (de 20 à 30 % selon les types de viandes  et elle apporte également des acides aminés essentiels (ceux que l’organisme humain est incapable de synthétiser). La viande rouge est également une source importante de fer  et de vitamines du groupe B, notamment la vitamine B12 . Elle apporte également des quantités notables de lipides (en moyenne 10,7 g/100 g) et de cholestérol (en moyenne 74,3 mg/100 g).Les personnes qui ont une digestion lente ou difficile devraient d’ailleurs prendre cinq petits repas - trois repas et deux collations - plutôt que trois gros repas. Il importe alors de diviser l’apport alimentaire en conséquence pour éviter de trop manger.

Ce conseil s’adresse plus spécifiquement aux gens qui travaillent sous pression, puisque leur niveau de stress provoque un surplus de cortisol. Cette hormone du stress prédispose aux baisses de glucose dans le sang.

PasseportSanté.net - Et que dire des vitamines, des minéraux et autres suppléments?

Hélène Baribeau – Les vitamines du complexe B sont particulièrement importantes, car elles collaborent presque toutes au fonctionnement du cerveau, entre autres les vitamines B1, B3, B6, B9 et B12. Elles aident les neurotransmetteurs à assurer un meilleur contact entre les neurones. Comme on trouve les vitamines du complexe B dans plusieurs aliments, une alimentation variée devrait fournir ce dont on a besoin.

Les vitamines fonctionnent souvent ensemble au bénéfice de la santé du corps. Il a été démontré que les vitamines B :

• augmentent le métabolisme,
• aident à maintenir une peau saine et des muscles en santé,
• améliorent les fonctions immunitaires et nerveuses,
• promeuvent la croissance des cellules ainsi que leurs divisions - ceci inclut les érythrocytes (globules rouges), d’où la réputation que les vitamines B préviennent l’anémie.

Ensemble, elles combattent les symptômes causés par un excès de stress, mais aussi de la dépression et de certaines maladies cardio-vasculaires. Elles sont également prescrites aux personnes souffrant d’alcoolisme, pour prévenir certaines carences alimentaires et éviter l’apparition de certaines névrites.

Toutes les vitamines B sont solubles dans l’eau (hydrosolubles) et se retrouvent dans toutes les cellules corporelles. Ne s’accumulant pas, leurs doses doivent être renouvelées quotidiennement et tout excès momentané est excrété dans l’urine.

Pour ce qui est des minéraux, le fer joue un rôle majeur, tandis que le magnésium et le calcium agissent de façon plus subtile.

Enfin, comme notre matière grise tend à diminuer avec l’âge, il faut protéger notre « capital neurologique » en consommant des antioxydants. Ainsi, manger des fruits et des légumes    aide à ralentir l’oxydation des neurones. Cela pourrait même réduire le risque de maladie d’Alzheimer chez les personnes à risque. Je suggère donc d’augmenter sa consommation de fruits et légumes, particulièrement les petits fruits qui sont très riches en antioxydants.

Aussi, il est nécessaire d’avoir un apport suffisant en bons gras, plus spécifiquement en oméga-3. Ceux-ci protégeraient contre le déclin des facultés cognitives, selon des études scientifiques.

PasseportSanté.net – À l’inverse, qu’est-ce qui nuit le plus au bon fonctionnement du cerveau?

Hélène Baribeau – La malbouffe, les repas-minute, les gras chauffés, comme la friture et la panure, ont un effet pro-inflammatoire sur les membranes du cerveau et rendent plus difficiles les connexions entre les neurones. Par ailleurs, l’alcool est un dépresseur du système nerveux qui agit tel un « anti-alerte ». Enfin, les sucres concentrés – comme les friandises - sont à éviter.

PasseportSanté.net – Le sommeil contribue de façon importante à la régénération des neurones, quels sont les aliments à privilégier pour mieux dormir?

Hélène Baribeau – Les personnes ayant un sommeil non réparateur devraient manger un plat de type végétarien, au repas du soir. Ils réserveront la viande et le poulet pour le repas du midi, puisque ces sources de protéines et de gras peuvent affecter négativement l’entrée dans le sommeil.

À l’inverse, les végétaux contiennent des sucres lents et stimulent les hormones du sommeil. Si on a faim en soirée, on peut opter pour un bol de céréales ou de gruau en guise de collation.

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