Le brocoli

Valeur nutritive du brocoli

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Brocoli cru, haché, ½ tasse (125 ml)/45 g

Brocoli bouilli, égoutté, haché ½ tasse (125 ml)/80 g

Brocoli congelé, bouilli, égoutté, haché, ½ tasse (125 ml)/95 g

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2010.

Profil santé du brocoli

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Le brocoli est un légume de la famille des crucifères. Il renferme beaucoup de vitamine C. Les composés bioactifs qu’il contient auraient des effets anticancer. Pour le goûter à son meilleur et en tirer un maximum de bénéfices, il vaut mieux le consommer cruou légèrement cuit.

Les bienfaits du brocoli

Plusieurs études épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires , de certains cancers  et d’autres maladies chroniques  . La présence d’antioxydants dans les légumes et les fruits pourrait jouer un rôle dans cette protection.

• Cancer. Plusieurs études ont démontré que la consommation régulière de légumes de la famille des crucifères (par exemple le brocoli, le chou-fleur, le chou, le chou de Bruxelles) pourrait prévenir certains cancers , tels que ceux du poumon, des ovaires, de la prostate  et des reins  . Le brocoli, consommé au moins quelques fois par semaine pourrait notamment être associé à un risque plus faible de cancer colorectal ^, , de l’estomac , du poumon , de la prostate  et même de cancer du sein chez la femme pré-ménopausée .
   
  Une récente étude a observé que la consommation régulière de brocoli peut augmenter les chances de survie à un cancer de la vessie .
   
  Les études épidémiologiques indiquent que les légumes de la famille des crucifères, dont le brocoli, fournissent plus de protection contre plusieurs types de cancer que les fruits et légumes en général . 
  Plusieurs études révèlent que la consommation de 3 à 5 portions de crucifères par semaine entraîne une protection significative contre le cancer .
• Santé cardiovasculaire. Une consommation quotidienne de crucifères serait associée à une plus faible concentration sanguine d’ homocystéine , ce qui diminuerait les risques de maladies cardiovasculaires . Chez les femmes ménopausées, la consommation de brocoli serait associée à un risque plus faible de décès causé par une maladie cardiovasculaire . 
   
  Il a été démontré que la consommation de 5 portions ou plus de brocoli par semaine (une portion = 125 ml de brocoli cuit ou 250 ml de brocoli cru) chez la femme diminuait significativement les risques de mortalité causée par une maladie cardiovasculaire comparativement à un faible apport en brocoli (75 ml de brocoli cuit ou 125 ml de brocoli cru par semaine) . 
  
  De plus, une réduction de la mortalité due aux maladies cardiovasculaires a été observée chez des femmes ayant des apports élevés en kaempférol⁴⁸, un flavonoïde retrouvé principalement dans le brocoli et le thé. Plusieurs études épidémiologiques ont observé une diminution des risques de certains cancers et de maladies cardiovasculaires avec un apport élevé en kaempférol⁴⁹.
• Santé de l’oeil. Plusieurs études indiquent qu’un apport régulier en lutéine et en zéaxanthine, est associé à un risque plus faible de dégénérescence maculaire et de cataracte, deux maladies de l’oeil^16,18. Ces deux caroténoïdes abondants dans le brocoli, s’accumuleraient dans lamacula et la rétine de l’oeil , le protégeant ainsi d’un stress oxydatif qui pourrait lui causer des dommages.
• Mémoire. Une étude menée chez des femmes âgées a conclut que la consommation de crucifères ralentirait le déclin cognitif .

Que contient le brocoli?

Très peu calorique (27 Kcal/100g) et reconnu pour son action contre le cancer, il est aussi l’un des légumes les plus riches en vitamine C : avecune portion de 200g, on atteint la dose quotidienne recommandée. Autant dire que grâce au brocoli, on fait le plein d’énergie sans se plomber le ventre.

Antioxydants

Le brocoli contient de la lutéine et de la zéaxanthine, deux composés antioxydants de la famille des caroténoïdes . Une portion de brocoli cuit (½ tasse ou 125 ml) contient plus de lutéine et de zéaxanthine que le brocoli cru. À titre de comparaison, (1 tasse ou 250 ml) d’épinards crus, un légume riche en lutéine et en zéaxanthine, en contient 3 fois plus que le brocoli cuit. Ces composés pourraient contribuer à prévenir certains cancers , dont ceux du sein et du poumon et participer à la prévention des maladies cardiovasculaires . Notons toutefois que les études sur la santé cardiovasculaire sont encore limitées et parfois contradictoires .

La capacité antioxydante du brocoli diminue pendant l’entreposage . Elle peut même diminuer de plus de 50 % après le temps d’entreposage maximal (soit lorsque le brocoli présente une détérioration visuelle).

Glucosinolates

Comme la majorité des légumes crucifères, le brocoli renferme des glucosinolates . Les glucosinolates du brocoli ont la capacité de se transformer en molécules actives (le sulforaphane, l’indole-3-carbinol et le 3,3-diindolylméthane) lorsque l’aliment qui en contient est haché, mastiqué ou au contact de la flore bactérienne intestinale . Plusieurs de ces molécules contribueraient à limiter le développement de certains cancers , dont le cancer du sein . 

Des études ont démontré que l’entreposage  et la cuisson du brocoli entraînait une perte de glucosinolates  et qu’une cuisson excessive diminuait la formation de sulforaphane . Il serait donc préférable de consommer ce légume légèrement cuit dans une petite quantité d’eau ou sauté à la poêle. Une cuisson modérée permettrait d’optimiser la formation de composés bioactifs. 

La consommation de brocoli cru résulte en une absorption plus rapide du sulforaphane et en une augmentation de sa biodisponibilité en comparaison du brocoli cuit .

• Sulforaphane. Le brocoli est l’une des principales sources d’un glucosinolate appelé glucoraphanine . Sous l’action de la myrosinase, la glucoraphanine se transforme en un isothiocyanate actif appelé sulforaphane. Des chercheurs ont observé que le brocoli contenait naturellement une protéine qui nuisait à la formation de ce composé, mais qu’une cuisson modérée permettait de désactiver cette protéine, ce qui laisserait plus libre cours à la formation de sulforaphane . Par contre, ces chercheurs ont aussi remarqué qu’une cuisson trop forte diminuait la formation de sulforaphane .
• Indole-3-carbinol et 3,3-diindolylméthane. L’indole-3-carbinol est un autre composé actif issu d’un glucosinolate que renferme le brocoli et d’autres crucifères. Dans l’organisme, l’indole-3-carbinol peut se transformer à son tour en 3,3-diindolylméthane.
• composés actifs contenus dans le brocoli (les sulforaphanes et l’indole-3-carbinol) ont également démontré chez l’animal une action bénéfique sur la formation de tumeurs , en limitant la croissance des cellules cancéreuses  et en favorisant leur autodestruction . De plus, il a été observé que le sulforaphane avait la capacité de réduire la colonisation  et de détruire le H. Pylori  chez l’animal, mais aussi chez l’humain . Le H. Pylori est une bactérie pouvant infecter l’estomac et être la cause d’ulcère et de cancer chez l’humain. Certains résultats démontrent aussi un effet bénéfique de l’indole-3-carbinol contre le cancer de l’utérusou de la vessie . D’autres recherches sont cependant nécessaires avant de confirmer ces résultats chez l’humain .

Vitamines et minéraux principaux

> Classification des sources des nutriments

> Vitamines: leurs fonctions, les meilleures sources

> Minéraux: leurs fonctions, les meilleures sources

Vitamine C

Le brocoli bouilli est une excellente source de vitamine C. Le brocoli cru et le brocoli congelé en sont d’excellentes sources  pour la femme et de bonnes sources pour l’homme.

 

Précautions

Crucifères, brocoli, hypothyroïdie et cancer de la thyroïde 1. Les crucifères, dont le chou-fleur, sont-ils à éviter si l’on souffre d’hypothyroïdie? À la lumière des connaissances actuelles, il n’y aurait pas lieu de modérer sa consommation de crucifères en cas d’hypothyroïdie, à moins que des dosages sanguins n’indiquent une carence en iode.  Explication. La goitrine, une substance présente dans les crucifères, bloquerait l’activité de l’enzyme responsable de l’apport d’iode. Puisque la carence en iode est rare dans nos sociétés, l’impact des crucifères sur la glande thyroïde ne semble pas soulever d’inquiétude . 2. Y a-t-il un lien entre les crucifères et le cancer de la thyroïde?  Les crucifères contiennent naturellement des thioglucosides, des substances qui auraient un lien avec le cancer de la glande thyroïde chez l’animal.  Recherches. Or, une méta-analyse d’études provenant de nombreux pays et regroupant plus de 5 000 personnes ainsi qu’un article de revue regroupant des études épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de crucifères n’était pas associée à un plus grand risque de cancer de la thyroïde chez l’humain .

Vitamine K et anticoagulants

Le brocoli contient une quantité élevée de vitamine K, nécessaire entre autres à la coagulation du sang. Les personnes prenant des médicaments anticoagulants, (Coumadin®, Warfilone® et Sintrom®), doivent adopter une alimentation dont le contenu en vitamine K est relativement stable d’un jour à l’autre. Le brocoli fait partie d’une liste d’aliments (asperge, bette à carde, chou de Bruxelles, cresson,épinard, etc.) qui doivent être consommés au maximum une fois par jour, la portion recommandée étant de trois fleurons chaque fois. Il est fortement conseillé aux personnes sous anticoagulothérapie de consulter une diététiste-nutritionniste ou un médecin afin de connaître les sources alimentaires de vitamine K et de s’assurer d’un apport quotidien le plus stable possible.

Syndrome de l’intestin irritable. Certaines personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritablepeuvent ressentir, à divers degrés, une intolérance envers les crucifères, comme le brocoli. Limiter ou éviter les aliments fermentescibles comme ceux de la famille des crucifères, peut atténuer les symptômes (douleurs abdominales, ballonnements, diarrhée) chez les personnes aux prises avec ce syndrome. Lorsque les symptômes sont légers, ou pendant les périodes dites de « rémission », il est parfois possible de réintégrer graduellement ces aliments, toujours en respectant la tolérance individuelle.

Interaction entre les crucifères et certains médicaments. Les indoles, des composés présents naturellement dans les crucifères, peuvent notamment diminuer l’action de certains analgésiques tels que les produits contenant de l’acétaminophène (Tylenol®, Atasol®, Tempra®) et d’autres médicaments combinant un mélange d’ingrédients actifs (Benylin®, Contac®, Robaxacet®). Les personnes qui consomment une grande quantité de crucifères devraient prendre cet aspect en considération.

 

Profil santé Recherche et révision scientifique sous la direction de Louise Corneau, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval. (août 2011)

 

Idées recettes 

Couscous de millet aux 7 légumes et au tofu

• Crème de brocoli. Faites revenir un peu d’oignon dans l’huile, ajoutez le brocoli et faites cuire le tout dans du bouillon de poulet ou de légumes et du lait. Passez au mélangeur et servez.
• À la milanaise. Faites cuire le brocoli, puis mettez-le dans un plat beurré préalablement saupoudré de fromage râpé. Saupoudrez également la surface du brocoli. Ajoutez quelques petits morceaux de beurre et gratinez au four.

avec du brocoli

• Intégrez dans une omelette, un flan, une quiche ou unsoufflé. Pourquoi pas avec des olives?
• Servez les restes froids en salade avec une vinaigrette.
• Faites sauter du brocoli avec de fines tranches de boeuf, des champignons, des châtaignes d’eau, du gingembrerâpé et de la sauce soya.
• Servez-le sur des pâtes avec du saumon fumé ou sur du riz frit avec des noix, noisettes ouamandes grillées.
• Enrobez des morceaux de brocoli de pâte à frire et servez-les avec d’autres légumes entempura.
• Pour préparer un plat authentiquement chinois, coupez du Gai Lon en morceaux et le faites sauter 1 minute dans un wok. Ajoutez un peu d’eau, faites cuire 2 minutes de plus, puis diluez dans le liquide un peu de sauce aux huîtres. Servez avec une partie du liquide.
• On peut faire germer des graines de brocoli, de rapini ou de Gai Lon à la maison, tout comme on le fait pour la luzerne. Prêtes en 5 ou 6 jours, ajoutez les jeunes pousses aux salades, sandwiches, etc. Procurez-vous des graines non traitées, de préférence vendues à cette fin et non comme semences.

Choix et conservation  

Choisir

Choisissez le brocoli avec des tiges fermes et une tête compacte. Les fleurs jaunes sont le signe qu’il n’est pas de la première fraîcheur et qu’il aura assurément une saveur amère.

Les tiges se consomment. Pelez-les et coupez dans le sens de la longueur pour qu’elles mettent le même temps à cuire que les têtes.

On fait généralement trop cuire le brocoli, qui devient pâteux, peu appétissant, et perd certaines de ses propriétés. Faites-le cuire de préférence à la vapeur en lui laissant du croquant. Il sera ainsi meilleur et plus riche en nutriments.

Le brocoli à fleurons rouges perd sa couleur à la cuisson. Si on tient à la couleur, on le servira cru, en trempette par exemple.

Le rapini (ou brocoli italien) se consomme avec ses tiges et ses feuilles et n’exige qu’une très courte cuisson.

Conserver

Réfrigérateur. Quatre ou cinq jours dans le bac à légumes.

Congélateur. Faites-le blanchir cinq minutes à l’eau bouillante, faites-le refroidir à l’eau glacée, égouttez et mettez dans des sacs à congélation.

Lacto-fermentation. Tout comme le chou, il peut être transformé en choucroute. Utilisez les tiges plutôt que des têtes et émincez finement.

La petite histoire du brocoli 

Nom commun : brocoli. Nom scientifique : Brassica oleracea, var. botrytis.                                               Famille : crucifères (brassicacées).

Le terme « brocoli » vient de l’italien brocco qui signifie « bras ou branche sur laquelle repose la tête » ou encore « pousses de chou ».

Il existe une espèce appelée « brocoli-navet », « brocoli italien » ou rapini, mais qui, en réalité, appartient au genre botanique du navet (Brassica rapa, var. ruvo). De plus, on peut trouver dans les marchés asiatiques une variété que l’on appelle « brocoli chinois » (Brassica oleracea alboglabra) ouGai Lon. Encore une fois, il ne s’agit pas à proprement parler d’un brocoli puisqu’il n’appartient pas à la même espèce.

Le brocoli est issu du même ancêtre sauvage que le borécole, avec lequel il partage le nom, à quelques variantes. Le brocoli a été sélectionné à peu près durant la même période, un ou deux siècles avant notre ère. C’est dans le sud de l’Italie, plus précisément dans la province de Calabre, qu’il serait né. Les Romains le faisaient pousser et l’appréciaient. Toutefois, il semble qu’il ait disparu de la scène avec le déclin de leur empire. Il n’aurait été réintroduit en Italie qu’au XVI^e siècle, depuis la Crète ou l’est du bassin méditerranéen. Il se répandra ensuite dans le nord de l’Europe où on l’appellera un temps « asperge italienne », nom qui persiste toujours dans certaines descriptions.

Introduit en Angleterre vers 1720, il prendra le chemin de l’Amérique du Nord au moment de la colonisation. Toutefois, jusque dans les années 1930, il y laissera à peu près tout le monde indifférent, sauf les membres des communautés italiennes. Ces derniers en cultivent de nombreuses variétés vertes, blanches et rouges. Puis, on lui découvrira des vertus médicinales et il finira par s’imposer, au point de surclasser l’incontournable chou pommé.

Généralement vertes, les têtes des brocolis peuvent également être rouge pourpre ou blanches, selon les variétés.

Jardinage biologique  

La culture du brocoli est sensiblement la même que celle du chou (voir Chou) et les problèmes que le jardinier rencontre sont également les mêmes. Toutefois, le brocoli se cultive plus volontiers l’été, car il peut, jusque dans une certaine mesure, tolérer les chaleurs. On peut donc le semer à partir du printemps jusqu’à l’automne. Par contre, si la canicule persiste, il risque de monter en graines, ce qui le rend amer. Quant au rapini et au Gai Lon, ils poussent très rapidement et peuvent être semés à plusieurs reprises durant la saison.

Écologie et environnement   

Selon Agriculture Canada, l’ozone, un des principaux polluants atmosphériques, provoque des lésions aux feuilles de brocoli lorsqu’ils sont en croissance. Ce gaz détruirait directement une partie des tissus ou les rendrait sensibles au mildiou, une maladie fongique de plus en plus répandue. Résultat : les pommes de brocoli sont plus petites et les rendements, moindres.

 

Sections Idées-recettes, Choix et conservation, La petite histoire du brocoli, Jardinage biologique, Écologie et environnement. Recherche et rédaction : PasseportSanté.net

Cet article a été posté le 10.2.2012 à 0:13 et est classé sous alimentation, écologie, santé, informations. Vous pouvez consulter toutes les réponses à cet article via le flux RSS 2.0. Vous pouvez laisser une réponse ou effectuer un trackback à partir de votre propre site.